Hvorfor lever japanerne længere?
- og hvorfor er forekomsten af fedme tredoblet i mange vestlige civiliserede lande i løbet af 25 år
Svar : se på kostsymbolerne fra forskellige lande. De officielle kostvejledere anbefaler stadig at voksne mennesker skal spise mange overflødige kalorier.
- kig også på lidt danmarkshistorie.
Klikher for at komme til forsiden Klik her for at se stenalderkogebogen.
Opdateret 24. april 2011.
Mennesker omtales ofte som altædende væsner. Er der slet ikke fødevarer vi kan undvære? Behøver voksne mennesker drikke mælk? Og er det nødvendigt at spise brød 3 gange om dagen som Fødevarestyrelsen anbefaler? Hvad er menneskets naturlige ernæring? Og frem for alt: hvordan finder finder vi frem til en definition af lavkalorisk kost som vi kan bruge? I mange år er Middehavskost omtalt som det sundeste i den vestlige verden men det holder ikke. Der er for meget brød og mel i middelhavshost.
Japanerne spiser ikke så meget brød og drikker ikke mælk som man gør i den vestlige verden. Bortset fra nogle undtagelser, er japanerne ikke så overvægtige som i den vestlige civiliserede verden.
Kan vi lære noget af et besøg på en japansk restaurant? Fotografiet viser menuen "sashimi rul selv sushi" med tun, laks, blæksprutte tigerreje agurk, avokade, ris og tang. Det er meningen man selv skal rulle en sushirulle i de papirtynde plader af havtang, der ses i øverste venstre hjørne.. Japanerne spiser altså ikke brød til deres sushi. Til gengæld spiser de en skål ris men ikke noget der ligner de kæmpestore portioner man ser i Danmark. Og ris mætter bedre end pommes frites (læs gerne om mætningsindex). Men ris er ikke livsnødvendig mad.
Foto: besøg på en japansk restaurant.
Japansk mad er lavet så den kan spises med pinde. Og det kan godt tage længere tid end med kniv og gaffel. Under denne herlighed af fisk, tang og snittede grønsager lå risen - en klump sammenklistret masse , som egentlig ikke smager godt og som man ikke nødvendigvis behøver at spise.
Madkulturen på den japanske ø Okinawa er interessant fordi befolkningen her lever længere og er mindre syge end andre steder - forudsat man holder sig til den traditionelle levevis og lader være med at efterligne importerede amerikanske kostvaner. Sød kartoffel udgør den største del af energiindindtaget. Der er en lang række af grønsager herunder også tang og soya produkter, der spises sammen med fisk eller svinekød. Det er almindeligt at tilberede suppe af forskellige fødevarer og drikke suppen. Forbruget af brød og mejeriprodukter er meget lavt.
Stenalderkost og Okinawakosten har det fælles at indtaget af brød og mejeriprodukter er lavt. Man kan blive mæt og leve sundt uden at spise brød, kartofler, ris, pizza og pasta. mlere. I en I en artikel fra 1999 sammenliger Cordain kornprodukter med et dobbeltægget sværd. Vi bliver mætte af brød men i store mængder bliver vi overvægtige (Cordain 1999). Det er nødvendigt at ændre kosten hvis at vi vil ned på normalvægten. Der er noget galt ved Fødevarestyrelsens massive anbefaling af brød.
Om japansk mogenmad, vestlig civiliseret kost og fedme.
I vestlige civliserede lande er det en almindelig opfattelse at vægten stiger med årene. Nogle diætister vil derfor ikke behandle ældre overvægtige. Det er blevet svæt at finde en såkaldt slim-line skjorte fordi alle skal have plads til en stor mave. Sådan er det ikke på den japanske ø Okinawa. Her lever der flere hundredårige end andre steder i verden og de har den samme vægt hele livet - hvis man altså ifølge Wilcox & Wilcox lever af traditionel kost og holder sig fra importerede amerikanske kostvaner.
Willcox BJ, Wilcox DC, Suzuki M. The Okinawa Diet Plan. Clarkson Potter/Publishers. New York. 2004.
Traditionel japansk kost er baseret på fisk, soya, ris, grønsager og frugt men ikke brød. Japanerne er glade for fisk. Sushi med ris er velkendte japanske specialiteter. Knap så kendt er det at de spiser gerne fisk både til morgenmad, frokost og aften. Sammen med grønsager og frugt er det er måske en del af forklaringen på de lever længere.
En typisk japansk morgenmad består af grøn the, en skål dampet ris, miso suppe med tofu, forårsløg og små plader af nori havtang. Måske en lille omelet eller lidt grillet laks.Sommetider skinke og æg med grønsager til morgenmad og nogle japanere spiser frugt om morgenen.
Hvis vi skal prøve at leve som japanere er det nødvendigt at starte med morgenmaden. Her er en opskrift på de hundredåriges morgenmad på den japanske ø Okinawa - altså i dansk uddgave.
Det er nemt at ændre den japanske morgenmad til en dansk morgenmad ved at servere suppen i en stor dyb tallerken. Opskriften kan varieres. Mange japanere ville måske have en ekstra lille skål til grønsager men det ændre ikke på princippet. Vi spiser gerne suppe med ske fra en stor dyb tallerken mens japaner gerne drikker suppen og spiser grønsagerne og ris med pinde. Fjernes risen som på fotografiet bliver morgenmaden lavkalorisk. Undlader man risen, kan man i stedet spise 2-3 portioner suppe. Vi behøver ikke spise ris ifølge Cordain´s artikel om kornprodukter. undværes. .
Japansk morgenmad.......
.........er her blevet til dansk lavkalorisk morgenmad.
Den japanske suppeskål er mindre end den danske dybe tallerken og japansk kost indeholder oftest færre kalorier og portionerne er mindre. I japan fyldes aldrig helt op. Kød skæres i tynde strimler. Retterne blandes ikke men holdes adskilt på hver sit fad.
Japanerne spiser oftest ris i stedet for brød til alle måltider. Omkring 30 % af den voksne japanske befolkning spiser brød til morgenmad og meget få japanere spiser brød til frokost eller middag. Den traditionelle morgenmad med ris tager længere tid at tilberede end brød. Det kan være en del af forklaringen på at nogle japanere tilegner sig vestlige kostvaner, som er tilpasset en fortravlet hverdag hvor planlægning af morgenmaden er overladt til fødevareindustrien.
Kilder:
Sho H. History and characteristics of Okinawan longevity food. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):159-64.
Cereal grains: Humanity´s double-edged sword I: Simopoulos A P, ed. Evolutionary aspects of nutrition and health. Diet, exercise, genetics and chronic disease. World Rev Nutr Diet, 1999: 84:19-73Loren Cordain. The Paleo Diet udkom i Danmark med titlen Stenalderkost på forlaget Libris i 2004.
Wllcox BJ, Wilcox DC, Suzuki M. The Okinawa Diet Plan. Clarkson Potter/Publishers. New York. 2004.
Naomichi Ishige. Japan. i The Cambridge History Worls History of Food. s. 1175-1183
Fakta om japansk mad
Japanerne har traditionelt ingen ovn i deres køkken. Man bager ikke brød sådan som danskerne gør. Man damper, pande-griller, sautérer, simrer eller lynsteger ved høj varme.
Japanerne spiser 5 gange så mange "korsblomstrede" grønsager som amerikanerne (kål, broccoli, rosenkål, blomkål, grønkål og brøndkarse). De spiser gerne forskellige slags havtang (Hijiki, kombu, nori og wakame).
En japaner spiser kun halvt så meget kød om året som en englænder. I Japan bliver kød serveret i tynde skiver.
Japanerne spiser dessert , men deres portioner er 1/3 af amerikanske portioner.
Japanerne drikker kun 1/3 af den mængde mælk man drikker per person i USA, England og Frankrig
Japanerne bruger kun halvt så mange penge på deres sundhedsvæsen.
Det er ikke afklaret om man lever længere hvis man spiser soya produkter.
Der er øget forekomst af fedme hos unge japanere, der har tilegnet sig vestlige kostvaner og spiser fastfood fra steder som McDonald.
Kilder
Moriyama N, Doyle W. Japanese women don´t get old or fat. Vermilion 2006.
I den vestlige verden er man klar over at et højt indtag af fisk, frugt og grønsager med kun lidt rødt og forarbejdet kød mindsker risiko for blodpropper.
Steffen LM med flere. Greater fish, fruit, and vegetable intakes are related to lower incidence of venous tromboembolisme. Circulation. 2007; 115:188-195.
Hvem bestemmer hvad du spiser til morgenmad?
Se her hvor bekvemt det er i et supermarked.
Gængse kostsymboler indeholder alt for mange kalorier.
Kostsymboler bruges af regeringer til at oplyse befolkningen om sund kost. Alle officielle kostsymboler tilråder et højt indtag af store mængder kornprodukter og anden kost med højt indhold af kalorier. Trods den globale fedmeepidemi rummer de gængse nationale kostsymboler ikke anvisning på håndtering af vor tids store ernæringsproblem.
Painter J et al. Comparison of international food guide pictorial representations. J Am Diet Assoc. 2002;102:483-89.
Japanerne har nu fået deres eget originale kostsymbol.
Det mest iøjenefaldende er at kostsymbolet er en snurre top, der skal symbolisere menneskets behov for at bevæge sig. Men ellers er det bare en ganske almindelig gennemsnitlig kostpyramide, der er vendt på hovedet. De billige kalorier optræder i som sædvanlig i rigelige mængder.
Willets kostpyramide
Den kendte amerikanske ernæringsforskerW.C.Willet anbefaler calciumtabletter hvis ikke vi vil drikke mælk. Men er calciumtabletter menneskets naturlige ernæring? Jeg har nedenfor vist hans kostpyramide hvor han følger traditionen ved at anbringe fuldkorn i bunden sammen med en masse vegetabilsk olie. Der er mange afdelinger og det kan være problematisk at lære det hele udenad.
Nybagt brød dufter dejligt men har Willet holdbare argumenter for at spise brød?
Fødevarestyrelsens kostkompas er en gengivelse af kostrådene, hvor der heller ikke er sparet på kalorier. Af en eller anden uoplyst årsag opfordres til spisning af kartofler, ris pasta og fuldkornsbrød hver dag. Det er kalorier, der tæller slemt i kalorieregnskabet hvis man gerne vil gå ned i vægt.
Klik her for at se Fødevarestyrelsens hjemmeside
Astrup AV, Andersen NL, Stender S, Trolle E. Kostrådene 2005. Ugeskr Læger 2005;21:2296-99.
FDB´s kostpyramide fra 1976 rummer traditionen tro en overdosis kalorier i bunden. Kalorieindtaget reguleres i bunden som vist i en tilsvarende svensk kostpyramide. Fjerner man helt denne bund har vi stenalderkost.
Her er en svensk kogebog, med anvisning på kalorieregulering. Den ligner FDB´s kostpyramide.
Vår Kokbok af Barbro Lindgren og Birgitta Andrews ( KF Provkök, forlaget Raben Prisma) anbefaler at reguleringen i energiintag sker i basisdelen. De to øverste dele kaldes tillæg, som man mener bør være konstant uanset kaloriebehovet
Bemærk at de to øverste dele er uforandrede når kalorieindtaget reguleres i bunden.
Kommentar til FDB´s kospyramide og den svenske kostpyramide:
basisdelen af kostpyramiden er relativt billige fødevarer, der kan masseproduceres så der er mad til alle. Det er solid bondekost som gernnem tiderne har forhinderet hungersnød. Men i vestlige civiliserede lande er der rigelige mængder af alle fødevarer. Basisdelen repræsenterer de kalorier vi kan skære ned på eller helt undvære. Det gælder også fuldkornsprodukterne. Man bør errindre at det drejer sig om at definere lavkalorisk kost og så kan man ikke følge de 8 kostråd . Til forebyggelse af vægtøgning med stigende alder bør man derfor spise mindre eller ophøre med at spise fra basisdelen fordi indtag af 600 gram frugt og grønt prioriteres højere. Der er ganske enkelt ikke plads til maden fra bunden i et kalorieregnskab. Klik her og læse om mætningsindeks og se at fisk mætter bedre end yoghurt og kød.
En række ernæringseksperter skrev i 2005 om FDB´s kostpyramide:
"FDB´s kostpyramide er baseret på de danske kostvaner, og mængderne er løbende blevet tilpasset de officielle anbefalinger for god ernæring...FDB´s madpyramide har ingen officiel forankring, men er ikke blevet modsagt og har efterhånden fået et officielt præg." Blandt de stivelsesrige kornprodukter anbefales især grove og fiberrige fuldkornsprodukter. Og eksperterne anbefaler daglig fysisk aktivitet og bibeholdelse af vægten indenfor normalområdet.
Professor Bjørn Richelsen med fl. En faglig vurdering af den "omvendte" kostpyramide". Ugeskrift for Læger 2005;167(08):927.
Kommentar til denne artikel og Kostrådene 2005: Det bemærkes at det drejer sim om raske normalvægtiges kost og at der ikke fremsættes nogen definition af lavkalorisk kost. Det er gode råd til folk som er normalvægtige og om hvordan man undgår at blive overvægtig. Det er dog mærkværdigvis fortsat befolkningens eget ansvar at finde ud af hvad der er lavkalorisk kost og kostrådene er ikke skrevet for de overvægtige. I den tid vi har haft FDB´s kostpyramide er danskerne blevet mere overvægtige.
Man leder forgæves efter det danskerne har allermest brug for at vide - hvad er lavkalorisk kost? De officielle kostvejledere ved det åbenbart ikke. Kostrådene 2005 handler om sund ernæring men giver ingen præcis definition af hvad der er lavkalorisk kost. Kostrådene hjælper ikke overvægtige danskere. Det gælder også de 8 kostråd i Kostkompasset, der heller ikke er en behandling af overvægt.
Fedmeepidemien.
Forekomsten af fedme er tredoblet i løbet af 25 år. Gruppen af overvægtige og fede udgør nu tilsammen mere end 50 % af befolkningen i de fleste europæiske lande. Fedme er nu ansvarlig for 2-8 % af de samlede sundhedsudgifter og 10-13 % af alle dødsfald i Europa. Det danske sundhedsvæsen kan ikke behandle alle fede og overvægtige.
Toubro S, Astrup A. Adipositas: en af århundredts største sundhedsudfordringer? Ugeskrift for Læger 2010:7:534-536.
Den optimale kost til forebyggelse af vægtøgning, fedme, metabolisk syndrom of type 2 diabetes er fedtreduceret, fiberrrig og med et højt indhold af lavkaloriske kulhydrater (frugt,grønsager og fuldkornsprodukter). Man bemærker at Astrup skriver at frugt og grønsager også er kulhydrater.
Astrup A. JPEN J Parenter Nutr. 2008;32(5):575.
Agerbrugsrevolutionen ændrede for bestandigt vores naturlige ernæring. Vi nedstammer alle fra jægere, fiskere og samlere. Hvis vi vil gå ned i vægt må vi spise den kost vores krop er indrettet til at spise. Vi kan undvære mejeriprodukter og kornproduker.
S. Boyd Eaton MD and Stanley B. Eaton III. Evolution diet and health. http://www.cast.uark.edu./ 12/10/01
Hjælper det ikke på vægten,at skære ned på sukker, fedt, alkohol, kage, slik o.s.v., kan man jo prøve også at skære ned på mejeriprodukter, kornprodukter og kartofler.
Mere ernæringshistorie. Det moderne menneske, homo sapiens er udviklet i afrika på en kost, der muligvis bestod af lige dele dyrisk føde og planteføde hvilket min stenalderkostcirkel symboliserer. Planteføde og senere også dyrisk protein var en var en forudsætning for udvikling i Afrika gennem flere millioner år. Det kan forklare hvorfor mennesket behøver både vitamin C og Vitamin B 12.
I Europa drev det moderne menneske intensiv jagt på store græsædende dyr i tiden mellem 40.000 og 10.000 år siden. Det var koldt og kulden skabte afhængighed af kød.
Floden Vézère i det sydvestlige Frankrig
Uroksen har givetvis været et efterstræbt byttedyr. Her er et eksemplar fra et hulemaleri fra Lascaux grotten i Frankring. Det betragtes i almindelighed som istidskunst men hulemaleriet stoppede ved agerbrugets indførelse i Frankrig. Så det var ikke længere nødvendigt at male urokser for at få at få mad på bordet.
Vi er i familie med mennesker, der indvandrede sydfra ved afslutningen af sidste istid. Billedet tog jeg fra en bro over floden Vézère i Frankrig. Her levede der mennesker for 35.000 år siden. Da rensdyrene vandrede nordpå fulgte mennesket efter.
Der er mange lignende europæiske skovlandskaber, der gennemstrømmes af et vandløb hvor det altid har været godt at bo både for mennesker og dyr.
Her fandt man cro-magnon manden, der levede for 35. 000 år siden. Her har der boet mennesker i mange tusinde år. Man bygger stadig huse op af klipperne i Vézère dalen i Frankrig.
Kilder:
Aujoulat N. The splendour of Lascaux. Thames & Hudson 2005.
Bosinski G. Les civilisations de la prehistoire. Les chasseurs du Paléolithique superieur.(40.000-10.000 av. J.-C). Editions Errance.1990.
Egne fotografier
Danmark blev befolket af rensdyrjægere, der ved jægerstenalderens begyndelse fulgte efter store flokke af rensdyr der ved sidste istids ophør for 15.000 år siden trak nordpå. Jægerstenalderen kaldes også palæolitikum eller ældre stenalder.I de følgende årtusinde blev det varmere og der blev jaget vildsvin, kronhjort, rådyr og urokse. Øget jagttryk reducerede bestanden af urokser. Der har næppe været den regulering af jagt og fiskeri med jagttider og fiskekvoter vi kender i dag.
Overgang fra jægerstenalder til bondestenalder. Ertebølletiden i Danmark.
Jægerstenalderen er den længste del af danmarkshistorien Ved jægerstenalderens afslutning søgte folk ud til kysterne og supplerede det dalende jagtudbytte med føde fra havet. Overgangen fra jægerstenalder til bodestenalder kaldes Ertebølletiden opkaldt efter en af de største køkkenmøddinger fra den tid. Ertebølletiden sluttede for 6000 år siden da agerbrugsrevolutionen kom til Danmark. Tiden der fulgte kaldes bondestenalderen, neolitikum eller yngre stenalder. Danskerne ophørte med at være jægere og samlere. Vi ved ikke helt nøjagtig hvorfor jægere og samlere blev farmere. Men agerbrugsrevolutionen er den største revolution i meneskets historie. Vi har i dag glemt vores afstamning.
Aagerbrugsrevolutionen startede i Mellemøsten. Den engelske arkæolog Graeme Barker har i sin bog om agerbrugsrevolutionen skrevet at det er den største revolution i menneskets historie. Han siger også at vi ikke ved hvorfor revolutionen kom. Det er imidlertid en kendsgerning at agerbrugsrevolutionen for bestandig ændrede vores kost.I kølvandet fra agerbrugsrevolutionen opstod de store religioner, som gør mennesket til hersker over naturen. Resultatet af denne religiøse fejltagelse ses alt for tydelig. Vi har ifølge Barker fået klimaforandring, forurening af verdenshavene, overforbrug af luksus og en ernæring, der fremmer udvikling af en række sygdomme.
Barker G. The Agricultural Revolution in Prehistory. Why did Foragers become farmers? Oxford University Press. 2006.
Landskaber fortæller om vore forfædres ernæring ligesom kostsymboler i et supermarked. Her boede jægerne, fiskerne og samlerne.Landskaber fortæller om vore forfædres ernæring. I baggrunden ses Ertebølle ved Limfjorden med. En lokalitet som har navngivet en epoke i danmarkshistorien. Her er et fotografi fra udgravningen af køkkenmøddingen ved Ertebølle. Desværre er det fleste køkkenmøddinger ødelagt ved udgravning.
Sådan boede man i Danmark for 6000 år siden. Billedet er fra Ertebøllemuseet.
På Ertebøllecentret tog det kun 10 minutter for en dygtig håndværker at fremstille en stenøkse. Der blev brugt en hjortetak til arbejdet. Bemærk at der samtidig bl.a. blev fremstillet en tværpilespids og diverse skrabere, der var skarpe som barberblade.
En fiskerkutter vender hjem med dagens fangst. I den ældste stenalder var en stor del af vesterhavet tørlagt. Der lå stenalderbopladser langt ude hvor der nu er hav. Vesterhavet ved Thorsminde i solnedgang. En fiskerkutter vender hjem med dagens fangst. I dag kommer omkring 70% af de fisk, der spises i Danmark er fra fiskefarme. Er det en revolution ligesom agerbrugsrevolutionen for 6000 år siden?
Vore fjerne stenalderforfædres ernæring varierede efter årstid og klima. Kød fra dyr, æg, fisk, grønne blade, grønsager med lavt indhold af stivelse og frugt har været vores naturlige ernæring i de sidste 2 millioner år. Fedtindholdet i fisk og vildt passer bedre til vores behov end fedtet i kornprodukter, bønner, vegetabilske olier og andre kulturplanter. I tusinder af år jagede vore forfædre rensdyr, vildsvin, kronhjorte, rådyr og mange andre dyr. Urokser og mammutter blev jaget til der ikke var flere. Agerbrugsrevolutionen for 6000 år siden ændrede danskernes spisevaner
I egnen omkring Gudenåen kendes et stort antal bopladser fra primitive jæger- og fiskersamfund. .
Her er et af mine yndlingsmotiver som viser Salten Å hvor der har levet mennesker i mange tusinde år .På en af disse bopladser ligger det lille, næsten glemte Gudenåmuseum. Museet ligger nær vejen fra Gl.Ry til Horsens tæt på Salten Å, der løber ud i Gudenåen. De mange fund fra både jægerstenalderen og bondestenalderen viser, at her har det altid været godt at bo. Salten Å har altid tiltrukket mennesker og dyr.Der var mad her! Hvordan her så ud i stenalderen, ved vi ikke men man kan godt forestille sig, at her var der masser fisk med vildt og spiselige planter i skovene
Et besøg på Moesgård Museeum syd for Århus.
Vil man have mere hjælp med at forstå vores stenalderhistorie, vil jeg anbefale en tur til mit yndlingsmuseum Moesgård syd for Århus. I det halvmørke rum nær indgangen til stenalderudstillingen hænger en tavle med o versigt over danmarkshistorien. Jægerstenalderen, også kaldet det ældre stenlalder, fylder mest med billeder af elg, kronhjort, vildsvin, og urokse. Redkskaberne man har fundet er til jagt. Fra sidst i perioden, også kaldet Eertebølletiden ser man fiskeredskaber og et kogekar. Bondestenalderen beyndte 4000 år før vores tidsregning altså for ca. 6000 år siden. De arkæologisk fund ser anderledes ud. Der er store tunge økser, der blev brugt til at rydde skov . Men der bliver flyttet rundt på tingene og lige nu er man ved at bygge et nyt museum.
I nogle få hundrede år før bondestenalderens begyndelse, var befolkningen flyttet ud til kysterne og levede i højere grad af føde fra havet. Perioden kaldes Ertebølletiden. De verdenskendte køkkenmøddinger gør det muligt at studere tidens ernæring. På Moesgård Museum er der udstillet en køkkenmødding fra Norsminde syd for Århus. I den efterfølgende bondndestenalder blev skovene ryddet for at give plads til det voksende agerbrug
Jeg besøgte udgravningen i Norsminde i 1980´erne og tog et billede. i forgrunden ses et ildsted , som altså må være et at danmarks ældste komfurer fra stenalderen
Kornprodukter er der ingen spor af fordi de fandtes ikke på dette tidspunkt i danmarkshistorien. Køkkenmøddingen blev efter endt udgravning fjernet og det er i dag svært at finde en uberørt køkkenmødding.
Fiskesuppe - men ikke altid.
.
Ved arkæologiske udgravninger har man fundet sten som formodes at være brugt til at få vandet i kog. Det gik langsomt med at koge i lerkar. Man måtte læge varme sten ned i suppegryden for at få gryden i kog. Sandsynligvis spiste man suppe allerede i stenalderen. Det smager jo godt og så mætter det også godt! Man har fundet rester af torsk på potteskår. Måske var det tit fiskesuppe kogt på torsk man spiste.
Norsminde Fjord syd for Aarhus.
Hvordan var den mad man spiste i jægerstenalderen?
Før agerbrugets indførelse i Danmark for 6000 år siden fandtes ikke mejeriprodukter, kornproduter og kartofler. Uden agerbrugsrevolutionen ville der ikke være mad til alle i dag..
I millioner af år har mennesket spist en kost med et lavt glykæmisk index d.v.s fødevarer, der ikke udløser nævneværdig blodsukkerstigning. Glykæmisk index forklarer menneskets naturlige ernæring. Ernæringsforskere har i mange år forsøgt at finde frem til den rigtige brug af dette begreb. En lang række fødevarer udløser ikke blodsukkerstigning. Det er kød, fjerkræ, fisk, æg og mange grønsager som asparges, avocado, auberginer, bladselleri, bladgrønsager, broccoli, blomkål, champignon, hvidløg, løg, peberfrugt, porre, kål, rosenkål, squash, tomat, hasselnødder og valnødder. Også fedt, f.eks. olivenolie og rapsolie undløser ikke blodsukkerstigning.
Foster-Powel K , Holt SHA, Brand-Miller.JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002 . Am J Clin Nutr 2002;76:5-56.
Jægeres og samleres kost varierer efter hvor man opholder sig. Den er karakteriseret ved : 1) Lav glykæmisk belastning (d.v.s. lavt indhold af stivelse) fordi kornprodukter herunder brød , ris pasta er underlødige og overflødige fødemidler i relation til magert kød, fisk, grønsager og frugt. 2) Højt indhold af omega-3 fedtsyre og lavt indhold af mættede fedtsyrer og transfedt. 3) Et passende indhold af dyrisk protein (se stenalderkostcirklen), der mætter bedre end planteføde. 4) Højt indhold af vitaminer, antioxydanter og mineraler. 5) Syre-base balance , der mindsker behovet for calciumtilførsel fra mejeriprodukter. 6) Lavt forbrug af salt. 7) Højt fiberindhold fra grønsager og frugt.
Cordain L, Eaton S. B, Sebastian A, Mann N, Lindeberg S, Watkins BA, O´Keefe JH, Brand Miller J: Origins and evolution of the western diet: Health implications for the 21st century. Am J Clin Nutr 2005;81:341-54.
Vore arveanlæg er kun lidt ændrede siden stenalderen og hos mange af os ikke udviklede til at spise store mængder brød. En række sygdomme er knyttet til indtagelse af brød og andre kornprodukter: overvægt, type 2 diabetes, forhøjet blodtryk, åreforkalkning og øget fedtindhold i blodet. Det er sygdomme, der plager civiliserede lande med tiltagende hyppighed. Overvægtige lider oftere af søvnapnø, der lindres eller forsvinder når vægten bliver normal.
Kornprodukter kan fremkalde knogleskørhed i en befolkning, der indtager størstedelen af kalorierne som kornprodukter.
Cordain mener det er muligt at omsætte denne viden til nutidige forhold så vi kan handle i et supermarked i stedet for at gå på jagt og samle bær, nødder, rødder, grønne blade og skovæbler.
Cordain L. The nutritional characteristics of a contemporary diet based upon Paleolithic food groups. JANA 2002;5:15-24
Lindeberg S, Cordain, Eaton SB. Biological and clinical potential of af Paleolithic diet. J Nutr Envion Med 2003 149-160.
Painter J, Rah J-H, Lee Y-K. Comparison of international food guide pictorial representations. J Am Diet Assoc.2002;102:483-89.
Glykæmisk index og glykæmisk load
Nyere analyser fra American Journal of Clinical Nutrition finder at et lav glykæmisk index beskytter mod visse kroniske sygdomme. Ved diabetes og hjertesygdomme. er beskyttelsen mindst lige så god eller bedre end for fuldkornsprodukter og et højt fiberindtag. Det støtter hypotesen at en høj blodsukkerstigning efter måltider er en universel årsag til fremadskridende sygdom.
Barclay AW, Petocz, McMillan-Price J m.fl.Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk-a metaanalysis of observational studies. Am J Clin Nutr 2008:87:627-37. Livessey G, TaylorR, HulshofT, Howlett J. Glycemic response and health - a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. Am J Clin Nutr 2008;87(suppl):258S-68S.
Kommentar til ovenstående artiler : Jægere, fiskeres og samleres kost er lavglykæmisk. Menneskets naturlige ernæring har et lavt glykæmisk index.
Insulin og type 2 diabetes
Insulin er et hormon, der produceres i bugspytkirtlen. Det virker ved at fremme transport af blodsukker (glukose) ind i cellerne, hvor det bruges om energi. Glukose produceres når maden fordøjes. Et højt blodsukker øger insulinproduktionen. Insulinresistens foreligger når muskelcellerne og fedtcellerne ikke optager glukose men tillader at glukosen forbliver i blodet; bugspytkirtlen reagerer ved at producere endnu mere insulin og det resulterer i permanent højt insulinniveau med stor risiko for udvikling af type 2 diabetes. Nogle patienter med type 2 diabetes behandles med insulin. Det hjælper sikkert på deres blodsukker men samtidig risikerer de at blive endnu federe. Vægttab har større chance for at lykkes hvis patienten får at vide det er en god ide.
Livet foran fjernsyn og computerskærme Vi lever i dag længere, tager mere på i vægt og lever et stillesiddende liv foran TV og computere, hvilket altsammen øger behovet for stadig stigende mængder insulin for at holde blodsukkeret nede. Det kaldes insulinresistens. Kombinationen af en høj insulinproduktion (hyperinsulinæmi) og insulinresistens kan øge blodets indhold blodets indhold af fedt med lavt HDL-cholesterol og højt LDL-cholesterol. Nogle organer kan ikke tåle den høje insulinproduktion. Nyrerne tilbageholder natrium og vand - og det forårsager højt blodtryk (essentiel hypertension) og højt indhold af urinsyre i blodet. Når insulin overstimulerer leveren, stiger blodets af fedt og cholesterol; det fører til åreforkalkning og hjertekarsygdomme. En konstant høj insulinkoncentration i blodet kan også medføre stimulering af æggestokkene hos kvinder, hvilket kan få æggestokkene til at producere testosteron og det fører til manglende frugtbarhed og øget forekomst af kræft i livmoderen. Høj insulinproduktion øger risikoen for overvægt, fedme og øget forekomst af type 2 diabetes. De mange symptomer på insulinresistens plager dette århundrede. Fedme lokaliseret til bughulen (abdominal fedme) er især forbundet med høj risiko for hjertekarsygdomme og type 2 diabetes.
Reaven GM. Insulin resistance, the insulin resistance syndrome and cardiovascular disease. Panminerva Med. 2005;47:201-10.
Calciumbehov, mælk og mejeriprodukter
Calciumbehovet er sandsynligvis så lavt som 500 mg/d hvis indtaget af natriumklorid (salt) og protein ikke overstiger behovet og vitamin D indtaget er tilstrækkeligt. (Hunt&Johnson) Et højt indtag af calcium har længe været anbefalet til forebyggelse af osteoporose (knogleskørhed). Men der er kun lidt evidens (sandsynlighed) for at at et højt indtag af calcium effektivt forebygger knogleskørhed. Knoglebrug på grund af knogleskørhed og sygdom i coronararterierne (hjertets kranspulsårer) forekommer hyppigt i vestlige civiliserede lande - det er USA, Canada og nordlige Europa. En kost med et højt indhold af frugt og grønt forebygger knoglebrud. Knoglebrud på grund af knogleskørhed er sjælde i mange lande hvor indtaget af calcium er lavt. forekommer Japanske kvinder har mindre calcium deres knogler end amerikanske kvinder men de har færre knoglebrud på grund af knogleskørhed. Den vestlige kost har et højt indhold af dyrisk protein, der ved nedbrydning danner syre, der dræner knoglerne for calcium.(Hegsted)
Kommentar: Det er tankevækkende at et højt indtag frugt og grønsager både forebygger sygdom i kranspulsårerne og knogleskørhed. Man kan mindske sygdomsrisiko ved at øge indtaget af frugt og grønsager helt op til 800 eller måske 1000 gram. Ved et så højt indtag er der ikke i en lavkalorisk kost plads til brød, ris , kornprodukter og kartofler. Man bliver nødt til at starte fra morgenstunden med at spise frugt og grønsager hvis man skal op på de store mængder.
Hunt CD, Johnson KL. Calcium requirements: new estimations for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance dta from metabolic studies. Am J Clin Nutr 2007;86:1054-63. Hegsted D Mark. Fractures, calcium and the modern diet. Am J Clin Nutr 2001;74:571-3
Mælk forhindrer en effektiv definition af lavkalorisk kost. Der er rigelig med calcium i grønsager. Komælk Komælk har i årtier imponeret ernæringsforskere på grund af et højt calciumindhold. og den amikanske professor og forsker Robert P. Heaney har i væsenlig grad bidraget til at hele befolkninger drikker mælk. Han har for nylig skrevet "det er svært at anvise en kost, der er knoglesund uden 3 serveringer af mejeriprodukter daglig".
Heaney RP. Dairy and bone health. Journal of the American College of Nutrition, vol. 28, No. Supplement 1,82S-90S (2009)
Heany har en enorm viden om calcium men hans konklusion er en katastrofe fordi hans mening er bestemmende for hvad der skal stå i officille kostvejledninger om sund kost. Hvis man gør som Heaney siger og eksempelvis drikker 240 ml letmælk 3 gange daglig, skal man drikke 720 ml letmælk, der indeholder 45 kcl/100 ml. Det bliver 324 kcl svarende til et måltid ekstra hver dag. Og det er meget hvis en lavkalorisk kost sættes til et indtag på omkring 1300 kcl daglig. Ældre personer behøver et højt calciumindtag fordi calcium optages dårligere hos ældre. Heany anbefaler ældre at drikke 2 liter mælk hver dag fordi det er en billig calciumkilde. Det medfører uheldigvis et ekstra kalorieindtag på 900 kcl daglig.
Heany P. Calcium needs of the elderly to reduce fracture risk. Journal of the American College of Nutrition. Vol. 20. N0 2, 192S-197S (2001)
Den verdenskendte ernæringsekspert W.C. Willet advarer mod dette mælkedrikkeri fordi det øger risiko for prostatakræft
Voksne mennesker behøver ikke drikke mælk. Knoglebrud på grund af knogleskørhed er højest i lande hvor man indtager flest mejeriprodukter og dyrisk protein. Flere undersøgelser tyder på at mælk og mejeriprodukter bidrager til kræft i prostata og æggestokkene. Den næring mælk indeholder kan man få fra andre fødevarer. I stedet for at drikke mælk anbefaler Lanou mere fysisk træning, ophold i solskin og højere indtag af frugt og grønt.
Lanou AJ. Should dairy be recommended as part of a healthy vegetarian diet? Counterpoint. Am J Clin Nutr 2009;89(suppl):1638S-42S
Calcium absorberes godt fra planter og calciumtilskud som ikke indeholder dyrisk protein, der kræver et højere calciumindtag. En kop kogt grønkål indeholder lige så meget calcium som en kop mælk og calciumoptagelsen fra grønkålen er god. En testportion grønkål på 150 gram indeholdt 288 mg calcium. Hos 9 ud af 11 testpersoner fandtes absorbtionen af calcium fra grønkål bedre end absorbtionen fra mælk. Grønkål er et medlem af Brassic oleracea gruppen , der er kendt for et højt indhold af calcium. Broccoli, kålroer, majroer, sennep og andre kålarter med grønne blade, er også med i dennne gruppe. Derimod er calciumoptagelsen fra spinat dårlig på grund af et højt oxalatindhold. Brassica grønsager (broccoli, grønkål og bok choy) udgør en udmærket kilde til calcium og optagelsen af calcium fra disse planter er bedre end optagelsen af calcium fra mælk.
Heany RP, Weaver. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr 1990;51:656-7
Heany RP et al. Absorbability of calcium from Brassica Vevetables: broccoli, bok choy and kale.
Mælk og mejeriprodukter indeholder ikke kostfibre.
Forsøg på at at fastlægge dagsbehovet for calcium har givet forskellige resultater.
Calciumbehovet har skabt ophedet debat som intet andet mikronæringsstof. Mængden For hvert gram dyrisk protein der indtages vil der udskilles 1 mg calcium og for hvert gram natriumklorid (salt), der indtages vil udskillelsen af calcium i urinen stige med 15 mg. Det ser ikke ud som ret meget. Men mindskes indtaget af salt med 2,5 gram vil udskillelse af calcum i urinen dale med 40 mg. Hvis indtagelsen af dyrisk protein nedsættes med 40 gram vil reduceres udskillelsen af calcium i urinen med 40 mg.
Nordin BEC. Calcium requirement is a sliding scale. Am J Clin Nutr 2000;71:1381-3
En ny undersøgelse fastslår at calciumbehovet er lavere for både mænd og kvinder end tidligere anslået.
Hunt CD, Johanson LAK. Calcium reguirements: new estimaqtions for men and women by cross-sectional statistical analyses of calcium balance data from metabolic studies. Am J Clin Nutr. 2007;86:1054-1063-
Trods talrige videnskabelige forsøg og analyser kan dagsbehovet stadig ikke oplyses helt nøjagtigt. Ved et lavt indtag øges calciumoptaget fra kosten. Undersøgelser på frivillige fra et fængsel i Peru har vist at så lidt som 100-200 mg calcium er tilstrækkeligt til at opretholde calcium balance og det tog kun en uge før denne tilvænning var effektiv men det var en forudsætning at tilførslen af vitamin D var tilstrækkelig. Det er klarlagt at denne tilvænning i hvert fald delvis afænger af et særlig aktivt vitamin D med det kemiske navn 1,25-dihydroxycalciferol. I vestlige lande anbefales et calciumindtag på 800 -1000 mg mens en ekspertgruppe fra FAO/WHO i 1962 fandt at japanere kunne klare sig med 384 mg calcium daglig. Det bemærkes i samme undersøgelse at japanerne har et indtag af bælgfrugter, nødder, fisk og grønsager, der langt overstiger vestlige indtag.
I en landsby på Elfenbenskysten fik man langt størstedele af calcium fra især fisk og i lidt mindre grad fra stivelsesholdige rødder, og her klarede man sig helt uden mælk og mejeriprodukter (Paterson 1978).
Japanerne har den officielle verdensrekord i middellevetid og på nogle mindre japanske øer lever der flere hundredårige end andre steder i verden (Wilcox et al).
Paterson CR. Calcium requirements in man: a critical review. Postgrad Med J. 1978;54(630):244-8.
Ifølge Lanou må det konkluderes at indtaget af mælk og mejeriprodukter kan reduceres eller undværes hvis man spiser især fisk og mange grønsager og sørger for at få tilstrækkelig med solskin eller tilskud med vitamin D.
Alkohol Hvor sundt er det at drikke rødvin? Er andre alkoholiske drikke også i begrænsede mængder sundt? Det er svært at slanke sig hvis man drikker alkohol. Blandt alternative drikke topper vand fra vandhane! sig
Alkohol og kalorier
Der 300 kilokalorier i denne dåse. Omtrent lige så mange kalorier som i morgenmaden. Der er ingen kaloriedeklaration på vinflasker.
Om stenalderkostcirklen
Dyrene er en europæisk bison fra Ebeltoft Zoo, et vildsvin fra Skandinavisk Dyrepark på Djursland og hanen er fra en besøgsgård på Djursland. Da jeg igen besøgte gården havde en ræv taget hanen. Laksen er fra Clausens fiskehandel på havnen i Århus Jeg foretrak cirkelformen fremfor pyramiden fordi cirkelformen forekommer i naturen som sol og måne. Ægget er taget med da mennesker altid har indsamlet æg. Pyramiden symboliserer agerbrug og civilisation. Jeg valgte et grøngult æble med tanke på små sure skovæbler. Broccolien er medtaget på grund af en lang række sundhedsfremmende egenskaber og den bredbladede persille er vist fordi den kan bruges til flere formål som f.eks.i salater og i suppe og dertil kommer at den pynter smukt i en vase. Cirklen er delt i en øverste del med dyrisk føde og en nederst med planteføde for at demonstre en balance mellem dyrisk føde og planteføde.
Hvor meget protein bør vi spise?
Anderson GH, Moore SE. Dietary Proteins in the regulation of food intake and body weight in humans. J.Nutr.134:974s-979s.2004.
Og hvor meget frugt og grønt?
Hvor meget salt?
Kosten i de fleste vestlige civiliserede lande indeholder for meget salt. Det øger risikoen for udvikling af knogleskørhed
Hvad med syre- base balancen?
Ved nedbrydning af svovlholdige aminosyrer fra dyrisk protein dannes svovlsyre og ved nedbrydning af frugt og grønt dannes bikarbonat, der neutraliserer svovlsyre. Svovlsyren bør neutraliseres for at undgå at der hentes calcium fra knoglerne. Fuldkornsbrød og især brune ris er også syredannende på grund af et højt proteinindhold. Hvis vi i årevis forsømmer at spise frugt og grønt øges risikoen for udvikling af osteoporose (knogleskørhed). Det er grundlaget for teorien om Syre-base balance. (se evt.Sebastian)
Risokoen for at brække lårbenshalsen er størst i lande med et et stort indtag af dyrisk protein og lavest i lande med et lavt indtag af dyrisk protein. Det viser nedenstående figur fra Vorman & Geedecke: Acid-base homeostasis: Latent acidosis as a cause of chronic disease. Schweiz. Zeschr GanzheitsMedicin. JG 18, Heft 5, september 2006. Man ser at risikoen for at brække lårbenshalsen er særlig stor i Tyskland og i de nordiske lande
Sebastian A, Frasetto LA, Sellmeyer DE, Meriam RL, Morris RC Jr.: Estimation of the net acid load of the diet of ancestral preagricultural Homo sapiens and their hominids ancestors. Am J Clin Nutr 2002;76:1308-16.
Fødevarer med lav energitætnhed (lavt forhold mellem indhold af kalorier og vægt) mætter især godt på grund af et stort ind af fibre eller vand.
Astrup A. JPEN J Parenter Nutr. 2008;32(5):575.
Cordain L. The nutritional characteristics of a contemporary diet based upon Paleolithic food groups. JANA 2002;5:15-24
The National Weight Control Registry (NWCR) is a research study that includes people (18 years or older) who have lost at least 13.6 kg (30 lbs) of weight and kept it off for at least one year. There are currently over 10,000 members enrolled in the study, making it perhaps the largest study of weight loss ever conducted. Members complete out annual questionnaires about their current weight, diet and exercise habits, and behavioral strategies for weight loss maintenance.[1]
The National Weight Control Registry is coordinated through the Miriam Hospital's "Weight Control and Diabetes Research Center" in Providence, Rhode Island. It was founded and is currently overseen by Dr. Rena Wing at Brown University and Dr. James Hill at University of Colorado.
Contents[hide] |
The registry is composed of approximately 80% women. The “average” female participant is 45 years old and currently 145 pounds while the average man is 49 years old and 190 pounds. On average, registry members have lost about 70 pounds and kept it off for five and a half years when joining the registry. However, within the study there is great variation in age, weight loss speed and duration, and amount of weight lost.[2]
Research findings from the National Weight Control Registry have been featured in many national newspapers, magazines, and television broadcasts, including: USA Today, Oprah magazine, The Washington Post, and Good Morning America. They have also been published in many research journals, including Journal of Clinical Nutrition, International Journal of Obesity, Health Psychology, and Obesity Research.
Eaton S. Boyd, Shostak M, Konner, M: The Paleolithic Prescription. A program of diet & exercise and a design for living. Harper & Row. 1988
Cordain L, Eaton S. B, Sebastian A, Mann N, Lindeberg S, Watkins BA, O´Keefe JH, Brand Miller J: Origins and evolution of the western diet: Health implications for the 21st century. Am J Clin Nutr 2005;81:341-54.
Lindeberg S, Cordain, Eaton SB. Biological and clinical potential of af Paleolithic diet. J Nutr Envion Med 2003 149-160.
Mere Litteratur:
Delson E, Tattersall, Van Couvering JA, Brooks AS., eds. Encyclopedia and human evolution and prehistory, 2 ed. Garland Publishing, Inc.2000.
Shils M E, Olson J A, Shike M, Ross A C, eds.: Modern nutrition in health and disease, 9 th ed. Williams & Wilkins 1998.
Cunliffe B: The Oxford Illustrated History of Prehistoric Europe. Oxford University Press 2001.
Fagan BM. People of the Earth. An introduction to world prehistory, 9 th ed.L1998.indbriar Corp.
Ungar PS, Teaford MF: Human Diet. Its origin and Evolution. Bergin & Garvey.2002.
Fagan BF: People of the earth. An introduction to world prehistory. Longman 1998.
Stanford CB, Bunn HT: Meat-Eating and human evolution. Oxford University Press 2001
Christian Bobzin
læge
e-mail bobzin@pc.dk
|
|
|
|
Tværpilen var nem at fremstille. Spidsen var skarp som et barberblad. Ertebølletidens jægere var effektive. Tværpilen var med til at udrydde uroksen i Danmark. Her er et par pile fra Moesgård. |